總以為熬夜、晚睡，后期長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)就能補(bǔ)回來(lái)？別大意，身體的“記仇”遠(yuǎn)超想象。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。這些炎癥會(huì)對(duì)身體造成哪些傷害？又該如何緩解？一文了解↓

01

睡眠不足

竟會(huì)引發(fā)全身 “炎癥風(fēng)暴”

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。

短期缺覺(jué)的影響

睡眠不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。但身體對(duì)睡眠有較強(qiáng)的調(diào)整能力，通過(guò)補(bǔ)充睡眠能有效緩解這種影響。也就是說(shuō)，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對(duì)身體影響通常不大。

長(zhǎng)期缺覺(jué)的危害

如果長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律或長(zhǎng)期睡眠不足，就不只是炎癥反應(yīng)這么簡(jiǎn)單了，可能會(huì)對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響，這種長(zhǎng)期影響積累再加上炎癥的共同作用，會(huì)讓身體產(chǎn)生很多異常情況。

脂肪代謝 血糖調(diào)節(jié)異常

經(jīng)常熬夜的人晚上易餓，頻繁進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝異常、胰島素分泌異常，進(jìn)而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)提高患糖尿病和心血管疾病的概率。經(jīng)常熬夜還可能使血壓升高，從波動(dòng)性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。

免疫系統(tǒng)受損

熬夜會(huì)打擊細(xì)胞免疫系統(tǒng)，影響白細(xì)胞的活性和數(shù)量，使其下降，從而引發(fā)一系列免疫系統(tǒng)問(wèn)題。

記憶力下降 思維遲鈍

正常情況下，白天學(xué)習(xí)的信息需靠睡眠形成長(zhǎng)期記憶。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會(huì)使記憶能力下降，信息難以儲(chǔ)存，大腦反應(yīng)速度變慢，思維遲鈍，注意力不集中，最終導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率降低。

2023年國(guó)際期刊《細(xì)胞》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，連續(xù)4天被完全剝奪睡眠，小鼠死亡率達(dá)到80%。

所以，保持充沛、規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

02

這幾個(gè)方法

幫你緩解相關(guān)炎癥

睡眠不足時(shí)，可以根據(jù)自身情況，選擇以下2種方式緩解炎癥。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)緩解炎癥

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足升高身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗、呼吸比較急促、略感吃力，如健步快走、騎自行車、游泳等。

多吃抗炎食物

全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)，并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體營(yíng)造抗炎內(nèi)環(huán)境。注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量少食用加工肉類。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西藍(lán)花等深色蔬菜以及蘋果、梨、橘子等水果富含的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

03

科學(xué)改善睡眠的幾個(gè)要點(diǎn)

保持規(guī)律作息

每天盡量按時(shí)在22:00～23:00之間睡覺(jué)，按時(shí)起床。也不要因?yàn)榘疽?，第二天過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。規(guī)律的睡眠行為有助于調(diào)整睡眠節(jié)律。

合理安排白天的活動(dòng)

將運(yùn)動(dòng)等消耗體力和精力的任務(wù)安排在白天進(jìn)行，尤其是白天適當(dāng)曬太陽(yáng)，都有助于夜間睡眠。

白天適度小睡

白天可小睡一會(huì)兒，如13:00～15:00之間睡30～45分鐘恢復(fù)精力，不建議超過(guò)1小時(shí)，以免影響夜間睡眠需求。

正確看待睡眠

不要把睡眠當(dāng)成一件極具儀式感的事情，過(guò)度關(guān)注睡眠反而會(huì)給自己帶來(lái)心理壓力，導(dǎo)致更難入睡。

及時(shí)尋求專業(yè)幫助

如果睡眠問(wèn)題持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，或者已經(jīng)影響到白天的正常活動(dòng)（如白天經(jīng)常犯困、打瞌睡等），建議及時(shí)前往醫(yī)院，尋求專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估和幫助。